徹夜無眠，刷到世界末日——Doom Scrolling 為何讓你焦慮、停不下來？

有沒有試過這樣的夜晚？

你原本只是想躺在床上，滑個五分鐘新聞，結果一個小時過去了，手機螢幕亮得刺眼，而你的心卻沉甸甸的。世界好像壞消息連連，戰爭、經濟下滑、名人醜聞，每一則都像在提醒你，未來不可預測。

你告訴自己「最後一篇就好」，但手指還是順著螢幕往下滑。這種停不下來刷負面資訊的習慣，有一個名字：Doom Scrolling。

什麼是 Doom Scrolling？

「Doom」代表厄運、毀滅，「Scrolling」指滑動螢幕。兩個詞組合起來，描述了一個熟悉的畫面：在社群媒體或新聞平台上，不斷下滑，吸收源源不絕的壞消息。這個詞在2020年疫情爆發時開始流行，因為全球陷入不確定，人們渴望掌握更多資訊，卻反而掉進焦慮的陷阱。

有趣的是，Doom Scrolling 並不是一個現代才有的心理模式。它延續了人類古老的「生存機制」：我們對危險訊息特別敏感，因為這關乎存活。只是，過去我們擔心的是野獸或天災，如今換成一則又一則的新聞通知。從演算法的角度來看，這樣的習慣簡直是平台最喜歡的「免費流量」，因為每多停留一分鐘，廣告收益就多一分。

為什麼我們停不下來？

心理學家稱之為「負面偏誤」——我們對壞消息更有反應。

當你看到一則災難新聞，大腦會分泌壓力荷爾蒙，驅動你尋找更多資訊，好讓自己覺得「至少我知道發生什麼事」。這是一種錯覺的安全感。再加上社群平台的「隨機獎勵」設計，偶爾混入一則有趣的梗圖，刺激你的多巴胺，讓你相信下一次滑動可能會更精彩，於是手指一次次地往下。

Doom Scrolling 往往發生在兩個時刻：焦慮的時候和空閒的時候。焦慮時，你想控制不可控的世界；空閒時，你害怕無聊，卻又被無意義的資訊填滿。於是我們在資訊的沙漠裡，不停喝水，卻越喝越渴。

一直的刷，帶來什麼？

或許你覺得，「只是看看新聞而已，沒什麼大不了」，但長期陷入 Doom Scrolling，其實會默默侵蝕生活。

心理研究顯示，長時間接觸負面內容，會讓焦慮與憂鬱程度增加，甚至影響睡眠質量。許多人睡前滑手機，本該是放鬆的時間，卻被最新的戰爭畫面或經濟數據轟炸，交感神經持續興奮，結果輾轉難眠。

更嚴重的是，這種習慣削弱專注力。我們原本打算「查個資料」或「看一下動態」，結果注意力被演算法帶走，一下午就這麼耗掉。看似在「連結世界」，實際上卻讓真實的人際互動減少，甚至讓你忽略了身邊的關係。

人性弱點 × 平台獎勵機制

這不是單純的自制力問題。社群平台與新聞媒體深知我們的心理漏洞，並在介面設計上精準利用。例如「無限捲動」功能，讓你找不到「停止」的明確界線；再加上紅點通知、推播新聞，每一個細節都像微小的鈴鐺，誘使你點開。演算法更會優先推送能引發情緒反應的內容，而負面新聞，恰恰是最能牽動我們的。

換句話說，Doom Scrolling 是「人性弱點 × 平台獎勵機制」的產物。我們並不是單純沉迷，而是被一整個系統推著走。

毀滅戰士：來拯救你的心情

在「Doom Scrolling」這個詞竄紅後，網路上有開發者乾脆搬出經典遊戲《毀滅戰士》（DOOM）來解救焦慮的現代人。他們打造了一個 Twitter 機器人帳號——「Doomscroll DOOM Bot」，從 2022 年 1 月開始，每個小時就自動發表一張《終極毀滅戰士》的遊戲截圖，總共高達 15,770 張幀，從遊戲開場一路打到大魔王。

用意很單純：當你忍不住想繼續滑壞消息時，這個帳號會跳出一張 Doom 裡的血腥畫面，提醒你「該停手了，轉移注意力吧」。有人戲稱這是「最暴力的正念提醒」，雖然略顯粗暴，但不得不說，畫面裡惡魔被轟成碎片，或許比某些政治新聞來得療癒。

這個小創意讓我們會心一笑，但也點出了一個重點：我們真的需要外部提醒，才肯停止？當我們的生活被資訊操控到，連休息都得靠遊戲畫面提醒，這或許就是對「資訊焦慮」最黑色幽默的詮釋。

我們該怎麼辦？

面對這個無形的漩渦，我們需要的是策略，而不是單純責怪自己。第一步，是意識到自己的行為模式，並問自己：「我真的需要知道這麼多嗎？」當你感覺焦慮，想再刷一條新聞時，先停下，給自己一個緩衝呼吸。

接下來，嘗試在生活裡建立新的界線。有人選擇設定「滑動時限」，例如每天15分鐘，並用計時器提醒自己。有人會重新整理自己的資訊來源，只關注少數可靠的媒體，避免被「標題黨」牽著鼻子走。

更積極的做法，是安排固定的「數位排毒時段」，在那段時間徹底離線，去運動、散步、聽音樂，讓大腦真正放鬆。

最重要的是，找到安全感的替代來源。我們之所以陷入 Doom Scrolling，是因為想要控制未知，或者填補空白。試著透過規律的生活、真實的人際連結，滿足這個需求，而不是把希望寄託在無窮無盡的資訊上。

何時需要專業幫助？

如果你發現自己每天花上數小時滑動，甚至影響到睡眠、工作與情緒，並且即使知道不好也停不下來，這不只是習慣，可能已經涉及焦慮症或強迫性行為。這時，尋求心理諮商或專業協助，並不是脆弱，而是自我照顧的展現。

在資訊洪流中，留一片寧靜給自己

Doom Scrolling 聽起來像是科技時代的流行詞，實際上，它反映了一個更深的現象：我們活在一個資訊過剩的年代，卻比任何時候都感到不安。資訊並不是越多越好，有時候，知道太多，只會讓我們陷入無力感。

或許，下次當你想再滑一則新聞時，可以試著問自己一句：「這會讓我更平靜嗎？」如果答案是否定的，請把手機放下，去泡一杯茶、打開窗戶，看看天空。因為我們真正需要的，從來不是更多的資訊，而是一點點安穩與呼吸。

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