【乾眼症】長時間滑手機、盯電腦？7大護眼妙方一文看清

在現代生活中，3C 產品幾乎無所不在，無論是上班、追劇、滑手機、打電動，長時間盯著螢幕，眼睛乾澀、疲勞、酸脹甚至紅腫成為許多人共同的困擾。更可怕的是，長期眼睛過度使用，會讓眼睛提早老化，甚至增加白內障、黃斑部病變風險！

你是否有這些情況？

• 看螢幕一整天後眼睛酸痛？
• 視線模糊、常揉眼睛？
• 出現紅血絲、甚至頭痛？

如果答案是「YES」，那麼你一定要學會這篇文章的重點──護眼 7 大法寶，讓你跟乾眼症說掰掰！

為什麼眼睛會這麼累？

我們的眼睛在看近距離物體時，睫狀肌會持續收縮，幫助眼球聚焦。長時間盯著螢幕，睫狀肌長期緊繃，就像拉緊的橡皮筋不斷被拉扯，久了會疲勞甚至失去彈性，導致視力下降。另外，長時間專注看螢幕時，眨眼次數會大幅減少，讓淚液蒸發過快，眼睛就會乾澀、刺痛，甚至引發眼睛疾病。

根據國內外研究，乾眼症盛行率隨年齡增加，但近年因為 3C 過度使用，年輕族群患者比例飆升，甚至國中生、小學生都開始出現眼睛疲勞、近視加深的問題。

最簡單、最有效的護眼妙方

「20-20-20」原則

每當你專注看螢幕 20 分鐘，就抬頭看向 20 英呎（約 6 公尺）以外的景物，持續至少 20 秒，讓眼睛有機會放鬆焦距，降低疲勞感。

7大護眼技巧 學起來！

✅ 1. 20-20-20 法則

每看螢幕 20 分鐘，望遠至少 20 英呎、維持 20 秒，讓睫狀肌鬆一口氣。

✅ 2. 控制眼睛與螢幕距離

• 桌上電腦與眼睛距離至少 30 公分。
• 筆電建議 40 公分以上。
• 手機與眼睛距離則應保持在 50 公分左右，千萬別「貼臉滑手機」！

✅ 3. 避免長時間盯著螢幕

即使工作繁忙，也要適時讓眼睛休息。每工作 50 分鐘，至少起身活動 5～10 分鐘。

✅ 4. 避免光線不足環境使用 3C

昏暗燈光會讓瞳孔擴張，增加眼睛負擔；強烈背光更容易造成視覺疲勞。

✅ 5. 有意識地眨眼

長時間專注看螢幕時，我們的眨眼頻率會減少，導致眼睛乾澀。每隔一段時間刻意眨眼 10 下，或閉眼休息 1 分鐘，就能讓淚液重新覆蓋角膜，減緩乾澀。

✅ 6. 戶外防護必備：太陽眼鏡

紫外線是眼睛老化的元凶之一，強光照射可能增加白內障風險。外出記得戴抗 UV 太陽眼鏡，給眼睛最好的保護。

✅ 7. 定期檢查視力

18 歲以上成人，建議至少每兩年做一次完整眼科檢查。若有乾眼症、眼疾家族史，應更頻繁追蹤。

眼睛只有一雙，請好好愛它

別等到視力模糊、乾澀難耐才開始後悔！從現在開始，把護眼習慣融入生活：少熬夜、多望遠、記住 20-20-20 法則，讓眼睛也能像身體一樣獲得「運動」和「休息」。
健康的眼睛，就是你看世界最美的濾鏡。

圖片來源：網絡圖片

📚 資料來源

• 實青健管｜《護眼妙方》衛教圖卡
• 衛生福利部國民健康署：護眼保健
• American Academy of Ophthalmology (AAO)：數位眼疲勞建議
• WHO：視力保健與預防近視指南

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