世界糖尿病日 2025｜明明沒吃甜食，為什麼會得糖尿病？

每年的 11月14日 是「世界糖尿病日」，這不只是醫療圈的一個日子，更是你我都該重新檢視生活方式的機會。糖尿病，看似離你我很遠，實則近在咫尺。

許多人在被診斷為「糖尿病前期」甚至是糖尿病時，都會驚訝地問：「我明明沒有吃很多甜食啊，為什麼會得糖尿病？」答案往往藏在你每天吃的主食與飲料裡。

低GI飲食是什麼？

當我們吃下一碗白飯、一塊吐司、或一杯含糖飲料，這些碳水化合物會被分解成葡萄糖進入血液中，導致血糖上升。升得快、升得猛，就會刺激胰島素大量分泌，時間久了，胰島素會「疲乏」，形成胰島素阻抗，這就是糖尿病的前奏。

GI（Glycemic Index，升糖指數），正是一個用來衡量食物使血糖升高速度的指標。

• 高GI食物（≥70）：讓血糖像坐電梯直衝天花板，例如：白飯、白麵包、糖果、甜飲料
• 中GI食物（56–69）：對血糖影響中等，如：南瓜、白馬鈴薯、部分水果
• 低GI食物（≤55）：讓血糖穩穩地「走樓梯」，像：糙米、地瓜、燕麥、全麥吐司

低GI飲食的重點不是要你戒掉所有碳水化合物，而是選擇讓血糖慢慢上升、溫和反應的好碳水。

血糖控制的生活落差

你可能會問：「我平常也沒亂吃東西啊，怎麼血糖還是不穩？」以下是最常見的幾個「看似無害，實則陷阱」的飲食行為：

1. 天天白飯不換主食

白飯是台灣餐桌的主角，但GI值高達 85，讓血糖迅速升高。建議可用糙米、燕麥、地瓜等高纖低GI主食替代部分白飯。

2. 把蔬菜當配角，而非主角

蔬菜中的膳食纖維能減緩醣類吸收，是天然的「血糖緩衝墊」。建議每餐至少半盤蔬菜，以深綠、紅、橘、紫等多色蔬菜搭配最理想。

3. 沒有蛋白質就開吃

優質蛋白（如魚、豆腐、蛋、雞胸肉）能讓消化速度放慢，延緩血糖上升。建議每餐都要搭配蛋白質，並將主食放在最後吃，效果更佳。

4. 飲料看起來無糖，其實藏糖多多

「無糖果汁」、「含水果丁的茶」、「加了椰果的水」……這些都可能是隱藏版高糖陷阱。真正穩定血糖的飲料選擇其實很單純：白開水、無糖茶。

四、互動小測驗：你的餐盤健康嗎？

📌 小小自我檢核一下，你中了幾項呢？

液體糖：你喝進去的比你想像還多

台灣手搖飲文化發達，根據國健署調查，超過 80% 的青少年與年輕人每週至少喝一次含糖飲料，不少人甚至天天一杯。這些飲料雖然甜得開心，卻會讓血糖飆升得飛快，對胰島造成沉重負擔。

🚫 這些飲料最容易讓血糖失控：

• 全糖珍奶（含糖量約12顆方糖）
• 果汁（即便標示「純天然」仍含高果糖）
• 運動飲料、能量飲（高糖、高鈉）
• 含糖咖啡、奶茶（雙重熱量炸彈）

✅ 更聰明的替代選擇：

• 白開水：最天然、最穩定的飲品
• 無糖茶：綠茶、烏龍茶、花草茶，還有抗氧化效果
• 氣泡水＋檸檬片／薄荷葉：口感升級又無負擔
• 偶爾代糖飲料可以，但不能天天喝

📌 小提醒：代糖不是萬靈丹

現在市面上不少人會選擇使用「代糖」產品（例如赤藻糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等）來避免升糖。
雖然這些代糖對血糖影響相對小，但：

• 有些代糖會引起腸胃不適，尤其是赤藻糖醇
• 新研究也指出，代糖攝取過多可能與心血管風險有潛在關聯

結論很簡單：偶爾喝OK，但不能當水喝！

「世界糖尿病日」的意義

這一天的存在，不是要讓人害怕甜食，而是希望提醒大家：血糖失控不是命運，而是選擇的累積。你每天的飲食，都在投資自己的健康。選對主食、搭配蔬菜、控制糖分攝取，這些日常小細節，就是避免成為糖尿病候選人的最強武器。

即使你目前血糖正常，也別掉以輕心。糖尿病前期往往無明顯症狀，一旦發現指數異常，可能就已進展多年。與其到時候追悔莫及，不如今天就從調整你的餐桌開始。

圖片來源：網絡圖片

📚 資料來源

• 實青衛教資料 －《實青衛教資料 －《糖識能UP！健康生活從減糖開始》
• 》
• 衛生福利部｜掌握控糖5要訣
• 糖尿病關懷基金會｜如何挑選食用油？
• 國民健康署健康九九+｜低GI飲食小技巧
• Nature Medicine｜赤藻糖醇與心血管風險研究

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