【端午節健康吃】粽子怎麼選、怎麼吃？營養師這樣建議！

端午佳節粽飄香，但熱量也驚人？

端午節是台灣傳統重要節日之一，除了有划龍舟、掛艾草、喝雄黃等習俗，吃粽子更是家家戶戶不可或缺的重頭戲。但你知道嗎？一顆粽子熱量就可能高達 500 到 800 大卡，等於吃下兩碗白飯外加一份滷肉！

現代人多數飲食已經偏油、偏鹹，加上端午節常吃的「北部粽」、「南部粽」或「鹼粽」等，包料豐富但也暗藏高油脂、高熱量、高鈉陷阱。本篇就帶你認識粽子的營養陷阱，並學會聰明吃粽的健康原則，讓你端午節過得開心又無負擔！

常見粽子熱量比一比

以下為常見粽子的熱量參考：

• 🟫 北部粽（炒過糯米再包餡）：約 550～650 大卡
• 🟩 南部粽（以水煮方式製作）：約 450～550 大卡
• 🟨 客家粽（內含油蔥、花生、肥肉等）：熱量更高，約 700 大卡起跳
• 🟨 鹼粽（無包餡，常沾糖或蜂蜜吃）：約 200 大卡，但搭配糖分會再增加

📌 一般成年人每日建議總熱量攝取為 1800～2200 大卡，吃兩顆粽子就快達標！

粽子常見的健康陷阱

1. 高油脂、高熱量

傳統粽子多加入五花肉、花生、蛋黃、油飯等高油脂食材，烹調方式若是先炒再蒸，會進一步增加油量。

2. 高鈉

醬油、香菇、滷肉、鹹蛋等餡料含鈉量高，容易導致水腫與血壓上升。

3. 少蔬果、膳食纖維不足

粽子本身是澱粉與肉類為主，較少青菜與水果，容易影響腸道蠕動，造成便秘。

健康吃粽這樣做

雖然粽子是應景美食，但其實只要搭配得宜，也可以吃得健康又無負擔！

✅ 當正餐吃，不當點心

粽子的熱量不低，應該取代一餐正餐來吃，而非三餐外額外加碼。

✅ 搭配蔬菜與水果

吃粽子時搭配一碗燙青菜或生菜沙拉，再加一份水果，增加膳食纖維與營養平衡，有助消化又能減輕負擔。

✅ 少醬料，降低鈉含量

避免再沾甜辣醬或醬油膏等高鈉醬料，建議以原味為主，或少量沾食即可。

✅ 選擇瘦肉或蔬食粽

若自行製作或購買可選擇瘦肉、菇類、豆製品為主餡料的粽子，減少飽和脂肪與膽固醇攝取。

✅ 控制份量，不貪多

每次食用 1 顆為宜，避免連吃多顆，造成消化不良或腸胃負擔。

小提醒！腸胃不適者慎選

對於腸胃功能較弱、慢性疾病患者（如糖尿病、高血壓、腎臟病）來說，粽子的高油、高鈉、高糖特性可能引發不適。建議這類族群應減少食用，或選擇小顆、清爽版粽子，並在醫師或營養師建議下調整攝取頻率與份量。

結語：傳統美食可吃，但要吃得有智慧！

端午節吃粽子，是文化的傳承與家庭的凝聚，但健康仍不能忽視。只要掌握「選對、配對、吃對」三大原則——選擇低脂粽、搭配蔬果、控制份量，就能讓傳統美味不再成為健康負擔。

記住，過節不只是滿足口腹之欲，更是一種與自己身體和諧共處的練習。讓我們一起聰明吃粽，過個健康又快樂的端午節吧！

📌 資料來源：

• 實青衛教系列：《端午節》衛教文宣
• 衛福部國民健康署：健康飲食指引與傳統節慶飲食建議
• 台灣營養學會：成人每日營養建議攝取量
• 食藥署食品營養資料庫
• 臨床營養學教材與台灣地區食物熱量表

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