晚上睡不好？吃對「助眠食物」，讓你自然好眠不靠藥

你是不是也常有這種情況：

該睡了，卻腦袋停不下來；
好不容易睡著，半夜又醒來；
早上醒來頭昏腦脹，完全不像有「睡飽」的感覺。

失眠，已經成為門診中越來越常見的主訴。而且不只長輩，越來越多年輕人、上班族也被「睡不好」困擾。除了壓力管理、睡眠習慣的調整外，其實有些日常飲食中的天然營養素與食物，對幫助入眠有不錯的效果。今天，來跟大家聊聊「助眠食物」怎麼吃、怎麼搭。

助眠食物是什麼？怎麼幫助我們入睡？

所謂「助眠食物」，指的是含有幫助放鬆、穩定神經或促進褪黑激素合成的營養成分。這些營養素有些能幫助大腦放鬆、有些則能參與神經傳導物質的合成，對改善入睡困難、半夜醒、睡眠品質差，都可能有幫助。

常見有助睡眠的營養素包括：

✧ 鎂

幫助肌肉放鬆、穩定神經系統。缺鎂會導致焦慮、抽筋、睡不好。
👉 食物來源：南瓜子、香蕉、杏仁、深綠色蔬菜（如菠菜）

✧ 色胺酸（Tryptophan）

是製造「血清素」和「褪黑激素」的原料，幫助入睡與提升情緒。
👉 食物來源：牛奶、豆漿、火雞、雞胸肉、堅果

✧ 維生素B群（特別是B6）

參與神經傳導物質合成，與睡眠品質、壓力調節有關。
👉 食物來源：全穀類、糙米、酵母、雞蛋、地瓜

✧ 褪黑激素（Melatonin）

是調節晝夜節律的關鍵賀爾蒙。雖然我們身體會自行合成，但透過特定食物也可輔助調節。
👉 食物來源：奇異果、櫻桃、葡萄、燕麥

推薦！6種常見又天然的助眠食物

1. 🥝 奇異果

研究發現，每晚睡前吃兩顆奇異果，有助於縮短入睡時間與延長深層睡眠。它富含抗氧化物與天然褪黑激素，是營養密度極高的水果。

2. 🍒 櫻桃

櫻桃（特別是酸櫻桃）也是天然褪黑激素的來源。如果吃不到新鮮櫻桃，也可以選擇100%無糖櫻桃汁。

3. 🥛 溫牛奶

經典的助眠飲品。牛奶富含色胺酸與鈣，有助於放鬆神經、緩和心情。不過要注意乳糖不耐症者可改喝豆漿或燕麥奶。

4. 🍠 地瓜

低GI、富含膳食纖維與鎂，有助於穩定血糖，降低半夜血糖波動導致的醒來問題。睡前兩小時吃小份地瓜也不錯。

5. 🌰 無調味堅果（核桃、杏仁）

這些堅果含有健康脂肪與微量鎂、色胺酸，是適合搭配晚間點心的「助眠零嘴」。

6. 🌾 燕麥

不只是早餐好物！燕麥含有褪黑激素與鎂，是很棒的睡前輕食選擇。不加糖、不加奶精，就能達到理想效果。

食物不夠時，補充品能幫上忙嗎？

如果你已經從飲食上做了調整，但還是覺得睡不好，可以考慮適量補充一些天然助眠營養素的保健品。但建議請醫師評估後再使用，避免亂補一通反而打亂生理機制。

常見助眠補充品包括：

• GABA：幫助放鬆、穩定情緒，對焦慮型失眠較有幫助。
• 芝麻素、L-茶胺酸（Theanine）：可搭配B群或鎂，有助放鬆入睡。

⚠️ 特別提醒：
若正在服用安眠藥、抗憂鬱藥、降壓藥，請先諮詢醫師或藥師再使用保健品，避免交互作用。

吃對食物，是建立好睡體質的開始

改善睡眠不是靠「今天吃、今晚就好睡」的短期行為，而是一種日常健康習慣的累積。食物可以是輔助，但更重要的還包括：

• 穩定規律的作息（固定睡覺時間）
• 睡前不滑手機、不看刺激影片
• 睡前1小時讓身體進入「慢下來」的節奏
• 若睡眠問題持續超過兩週，請尋求專業醫療協助

/ 讓吃變成助眠的一部分，而不是壓力的來源

睡不好，真的會讓人變得脾氣差、記憶力下降、白天沒精神。而透過天然的食物，讓身體漸漸放鬆，是最自然、最無副作用的方式。

今天開始，把助眠食物擺上餐桌，讓你不只吃得好，也睡得好。因為，一夜好眠，是身體修復與心理平衡的起點。

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圖片來源：網絡圖片

📚 資料來源：

1. 衛生福利部國民健康署《健康飲食與睡眠衛教資料》
2. 台灣營養學會《營養素與睡眠品質的關聯探討》
3. 美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）
4. 《Nutrients》期刊（MDPI）：Sleep-Promoting Nutrients 系統性文獻回顧
5. 《Journal of Clinical Sleep Medicine》：奇異果對睡眠品質的研究
6. 美國梅約診所（Mayo Clinic）：鎂與色胺酸對神經系統的作用說明
7. 台灣食品藥物管理署：健康食品成分資料庫（褪黑激素與GABA補充品說明）
8. 《The American Journal of Clinical Nutrition》：飲食模式與睡眠相關研究
9. 家醫科臨床經驗與療寮診所實務觀察

療寮診所作為台北夜診/健康諮詢推薦的診所，致力於提供全方位的健康服務，包括家醫科、物理治療、心理諮詢及營養指導。診所位於雙北交界，步行5分鐘即可抵達板南線捷運站，特設週三夜診，特別適合忙碌現代人。

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